Gerakan Mendorong Tembok Untuk Melatih Otot

Posted on

Gerakan Mendorong Tembok Untuk Melatih Otot

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3 18 Badan akan terasa bugar jika otot-otot, misalnya otot bahu dan dada kita kuat. Apa yang dimaksud kekuatan otot? Menurut Rusli Lutan 2001, kekuatan otot adalah kemampuan untuk melakukan tugas gerak dengan usaha maksimal. Untuk melatih kekuatan otot bahu dan dada, kalian dapat melakukan gerakan mendorong, menarik, dan push up. Dalam melakukan latihan ini, kalian harus menyesuaikan dengan kekuatan kalian. Misalnya, lakukan push up sampai hitungan 5 sampai 10 saja.

1. Kombinasi Gerak Mendorong

Kombinasi gerak mendorong, di antaranya mendorong berpasangan, mendorong tembok, memanjat pohon atau tali, dan mengangkat tubuh. Kali ini kita hanya akan mempelajari gerakan mendorong berpasangan, mendorong tembok, dan mendorong punggung berpasangan. Coba pelajari baik-baik. a. Gerakan mendorong berpasangan b. Gerakan mendorong tembok atau pohon besar Cara melakukannya: – Berdiri tegak di depan tembok atau pohon besar. – Kepala tegak dan pandangan ke depan. – Kedua kaki dibuka selebar bahu. – Jarak antara ibu jari kaki dengan tembok atau pohon 50 cm. – Telapak kedua tangan pada permukaan tembok atau pohon. Posisi kedua kaki jangan berubah dari tempat semula. Cara melakukannya: – Berdiri kangkang berhadapan. – Jarak antara orang satu dengan pasangan kira-kira 1 meter. – Kedua tangan masing-masing lurus ke depan, saling mencengkeram. – Badan condong ke depan. – Mendengar aba-aba ”mulai.” Lakukan gerakan saling mendorong. A. Latihan untuk Kekuatan Otot Bahu dan Dada Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 2.2 Gerakan mendorong berpasangan Di unduh dari : Bukupaket.com Kebugaran Jasmani 19 – Dorong tembok atau pohon dengan kedua telapak tangan.

2. Kombinasi Gerak Menarik

a. Menarik satu tangan Cara melakukannya: – Cari teman yang seimbang. – Masing-masing tangan kanan saling berpegangan. – Masing-masing meletakkan kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. Latihan kesatu: – Mendengar aba-aba atau bunyi peluit. – Lakukan gerak saling menarik tangan kanan sampai hitungan kesepuluh. Latihan kedua: – Mendengar aba-aba atau bunyi peluit. – Lakukan gerakan saling menarik tangan kiri sampai hitungan kesepuluh. Lakukan gerakan berulang-ulang latihan tarik-menarik tangan kanan dan tangan kiri secara bergantian. Jika salah satu dari kalian sudah merasa lelah, hentikan latihan. Gambar 2.4 Menarik satu tangan Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 2.3 Gerakan mendorong tembok atau pohon besar Sumber: Dokumentasi Penerbit Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3 20 b. Menarik dua tangan Cara melakukannya: – Cari teman yang seimbang yang akan menjadi lawan kalian. – Berdiri saling berhadapan dengan jarak 1 meter. – Masing-masing mengulurkan kedua tangan, saling berpegangan. – Kaki kanan masing-masing diletakkan di depan, kaki kiri di belakang. – Mendengar aba-aba ”mulai”, lakukan tarik-menarik kedua tangan. Gambar 2.5 Menarik dua tangan Sumber: Dokumentasi Penerbit c. Menarik tongkat Cara melakukannya: Gambar 2.6 Menarik tongkat Sumber: Dokumentasi Penerbit – Mencari teman yang kira-kira seimbang. – Masing-masing memegang ujung tongkat. – Berdiri berhadap-hadapan. – Posisi tangan kanan di depan, tangan kiri di belakang. – Kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. – Mendengar aba-aba ”mulai”, tarik tongkat dengan kuat. – Siapa yang berhasil menarik, dialah pemenangnya.

Baca Juga:  Diantara Reaksi Reaksi Berikut Yang Bukan Merupakan Reaksi Redoks Adalah

3. Push Up

Gerak Dasar merupakan gerak pengulangan yang dilakukan terus-menerus dari kebiasaan serta menjadikannya sebagai dasar dari pengalaman lingkungan mereka. Pengembangan gerak dasar merupakan suatu proses untuk memperoleh gerak yang senantiasa berkembang berdasarkan: (1) proses pengembangan syaraf dan otot yang juga di pengaruhi oleh keturunan, (2) akibat dari pengalaman gerak sebelumnya, (3) pengalaman gerak saat ini, (4) gerak yang digambarkan dalam kaitannya dengan pola gerak tertentu. Pendidikan jasmani terdiri atas tiga gerak dasar, yaitu seperti berikut.

A. Lokomotor

Gerakan lokomotor merupakan suatu gerakan yang ditandai dengan adanya perpindahan tempat, seperti jalan, lari, melompat, dan mengguling.  Gerakan lokomotor merupakan dasar bagi perkembangan koordinasi gerakan yang melibatkan otot-otot besar (gross-muscles), pertumbuhan otot, daya tahan dan stamina. Gerakan ini biasanya membuat anak merasa senang melakukannya. Gerakan lokomotor ini bisa dimodifikasi menjadi permainan anak sehingga tanpa disadari, siswa sedang melakukan gerak lokomotor, seperti berjalan, lari, dan mengguling. Tujuan dari dilakukannya gerakan dasar jalan dan berlari adalah meningkatkan kemampuan gerakan dasar yang banyak dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Guru dapat menerangkan dan memberi contoh yang benar mengenai teknik gerak dasar atletik jalan dan lari.

1. Jalan

Jalan adalah suatu gerakan melangkah ke segala arah yang dilakukan oleh siapa saja dan tidak mengenal usia. Teknik gerak dasar jalan adalah sebagai berikut.

  1. Badan harus relaks, secara keseluruhan badan dalam posisi tegak, sehingga susunan tulang belakang yang menyangga badan pun lurus. Tegakkan kepala, tengkuk bahu lurus sejajar dengan badan, tarik dagu sedikit dan pandangan tetap ke depan.
  2. Dada ditarik agak membusung atau terbuka sehingga pernapasan yang dilakukan adalah pernapasan perut. Setelah itu pandangan mata lurus ke depan.
  3. Secara bergantian lengan mengayun dengan wajar dan relaks. Ayunan dimulai dari persendian bahu dan persendian siku.
  4. Kaki melangkah ke depan secara bergantian, sesekali tumit terangkat dan menolak pada pangkal jari.
  5. Kaki diangkat mengayun ke depan dengan lutut sedikit ditekuk, menapak pada tumit, telapak dan ujung jari kaki yang arahnya lurus ke depan.
  6. Begitulah berulang secara bergantian, kaki yang semula menjadi kaki tumpu berganti menjadi kaki ayun.
Baca Juga:  Berikut Adalah Contoh Pengaruh India Dalam Kebudayaan Indonesia Kecuali

2. Berlari
Berlari merupakan perkembangan dari gerakan berjalan. Perbedaanya terletak pada irama ayunan langkah. Pada gerakan lari iramanya lebih cepat dan saat-saat tertentu kedua kaki tidak menginjak tanah.Teknik gerak dasar lari antara lain

  1. Sikap permulaan: berdiri tegak, kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
  2. Gerakan mengangkat lutut setinggi pinggul dilakukan sambil lari di tempat disertai gerakan ayunan lengan.
  3. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan ke depan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada. Ayunkan dengan relaks.
  4. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan, kemudian bergerak maju makin cepat.
  5. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat.

3. Melompat
Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari satu titik ke titik lain yang lebih jauh atau tinggi dengan ancang-ancang lari cepat atau lambat dengan menumpu satu aki dan mendarat dengan kaki/anggota tubuh lainnya dengan keseimbangan yang baik. Aplikasi di lapangan untuk gerak dasar jalan lompat, dan lari ini bisa dikemas dalam bentuk permainan. Guru harus lebih jeli memilih permainan yang akan dilakukan oleh anak-anak sehingga menjadi aktivitas yang menyenangkan, menyegarkan dan menyehatkan. Contoh permainannya adalah lompat katak, lompat kelinci, dan memindahkan buah ke dalam keranjang.

a. Lompat kelinci

  1. Berdiri tegak dengan kedua tangan disimpan di depan dada.
  2. Posisi kedua kaki selebar bahu.
  3. Pandangan lurus ke depan.
  4. Lompatlah ke depan seperti kelinci.
  5. Lompatan mengikuti garis lingkaran yang sudah ditentukan.

b. Memindahkan buah ke dalam keranjang

  1. Anak-anak dibagi dalam 3 kelompok sama banyak.
  2. Guru mempersiapkan buah-buahan dari plastik yang dikumpulkan dalam lingkaran di sisi lapangan.
  3. Sisi lapangan yang berlawanan arah disiapkan keranjang.
  4. Setelah mendengarkan aba-aba, anak mulai berlari mengambil buah plastik untuk dipindahkan ke dalam keranjang.
  5. Hal itu dilakukan bergiliran dengan teman kelompoknya.
  6. Pemenang adalah kelompok yang lebih cepat habis memindahkan buah plastik ke dalam keranjang.

B. Non lokomotor
Gerak non-Lokomotor (gerakan tidak berpindah tempat) dimana sebagian anggota tubuh tertentu saja yang digerakkan namun tidak berpindah tempat. Misalnya mendorong, menarik, menekuk dan memutar, meliuk, menggoyangkan pinggul dan bahu, menarik, menekuk, dan memutar.

  1. Mendorong adalah gerakan menolak dari bagian belakang atau bagian depan. Contoh; Mendorong tembok
  2. Menarik adalah gerakan menghela (supaya dekat, maju, ke atas, ke luar). Contoh; permainan tarik tambang
  3. Menekuk adalah gerakan melipat (tt barang yg agak kaku). Contoh: angkat kaki kanan sambil ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
  4. Memutar adalah gerakan yang dilakukan menggerakkan supaya berputar (berpusing). Contoh; putar kedua lengan di muka badan.
Baca Juga:  Pelembab Wardah Untuk Kulit Berminyak Dan Berjerawat

C. Manipulatif
Gerakan manipulatif adalah gerakan untuk bertindak melakukan sesuatu bentuk gerak dari anggota badannya secara lebih terampil, seperti : menendang, melempar, menangkap dan sebagainya.

  1. Melempar adalah gerakan mengarahkan satu benda yang dipegang dengan cara mengayunkan tangan ke arah tertentu. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan kekuatan tangan dan lengan serta memerlukan koordinasi beberapa unsur gerakan.
  2. Awal dari usaha untuk menangkap yang dilakukan adalah berupa gerakan tangan untuk menghentikan suatu benda yang mengulir di lantai dan benda yang ada di dekatnya.
  3. Gerakan menyepak adalah gerakan yang mempertahankan keseimbangan tubuh dalam posisi berdiri pada satu kaki sementara satu kaki lainnya diangkat dan diayun ke depan.
  4. Gerakan memukul, misalnya memukul bola, dilakukan dengan cara sebagai berikut; mula-mula anak berusaha mengayunkan tangannya dengan lengan lurus ke arah depan atas. Selanjutnya gerakan akan berkembang dan mampu memukul bola dari samping ke arah depan serta memukul bola di atas kepala.

Gerak mendorong dan menarik di tempat termasuk dalam gerak dasar

Keterampilan manipulatif merupakan dasar-dasar dari berbagai keterampilan permainan (game skill). Gerakan yang memerlukan tenaga, seperti melempar, memukul, dan menendang dan gerakan menerima objek, seperti menangkap merupakan keterampilan yang penting yang dapat diajarkan dengan menggunakan berbagai jenis bola. Gerakan melambungkan atau mengarahkan objek yang melayang, seperti bola voli merupakan bentuk keterampilan manipulatif lain yang sangat penting. Kontrol terhadap suatu objek yang dilakukan secara terus menerus, seperti menggunakan tongkat atau simpai juga merupakan aktivitas manipulatif.

Gerak Dasar
Gerak Nonlokomotor Gerak Lokomotor Gerak Manipulatif
  • membungkuk
  • meregang
  • memutar
  • mengayun
  • handstand
  • memutar tubuh
  • mendarat
  • berhenti
  • mengelak
  • keseimbangan
  • dll.
  • berjalan
  • berlari
  • meloncat
  • melompat
  • melayang
  • meluncur
  • berjingkrak
  • memanjat
  • dll.
  • melempar
  • menangkap
  • menendang
  • menjerat/menjebak
  • menyerang
  • memvoli
  • melambung
  • memelanting
  • bergulir
  • menggelinding
  • menyepak

Gerakan Mendorong Tembok Untuk Melatih Otot

Sumber: https://toptenid.com/gerak-mendorong-dan-menarik-di-tempat-termasuk-dalam-gerak-dasar