Gerakan Mengayun Lengan Dapat Melatih Otot

Posted on

Gerakan Mengayun Lengan Dapat Melatih Otot

Suasana kualifikasi cabor renang nomor 100m gaya dada putra Olimpiade Tokyo 2020 di Tokyo Aquatics Center, Sabtu (24/7/2021).

KOMPAS.com
– Renang gaya bebas merupakan salah satu dari empat jenis gaya dalam olahraga renang.

Renang gaya bebas disebut juga gaya front crawl ini relatif mudah dipelajari dibanding dengan gaya lainnya seperti kupu-kupu, dada, dan punggung.

Renang gaya bebas adalah gaya renang yang dilakukan dengan posisi tubuh menelungkup atau menghadap ke air, dengan gerakan tangan dan kaki melakukan tarikan dan tendangan air.

Selain itu, hal yang perlu diperhatikan dalam gaya bebas adalah mempertahankan wajah dan pandangan mata ke depan.

Gaya bebas atau front crawl ini juga dikenal dengan istilah alternative arm stroke.

Berenang dengan memakai gaya bebas ini memiliki manfaat. Di mana bisa membakar kalori dalam tubuh dengan cepat serta melatih otot tangan.

Baca juga: Fungsi Otot Tungkai dalam Renang

Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya bebas?

Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Kelas IX Modul Tema Melesat di Air 13, berikut empat teknik dasar gaya bebas:

Posisi Tubuh

Sikap badan pada teknik dasar renang gaya bebas harus menghadap ke air mulai dari kaki hingga kepala dan tetap sejajar dengan permukaan air.

Baca juga: 4 Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Posisi Meluncur

Cara meluncur renang gaya bebas sebagai berikut:

  • Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
  • Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
  • Pertahankan agar badan tetap lurus.
  • Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

Gerakan Kaki

Baca juga: PRSI: Induk Olahraga Renang Indonesia

Gerakan kaki saat renang gaya bebas seperti orang yang sedang berjalan santai, bukan berlari. Hal ini juga menjadi salah satu faktor renang gaya bebas mudah dipelajari.

Sebab, gerakan kaki pada renang gaya bebas seperti naluri manusia saat berjalan. Bedanya, engkel diluruskan, tidak ditekuk.

Sumber kekuatan dari gerakan kaki renang gaya bebas adalah pangkal paha. Cara melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas sebagai berikut:

  • Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
  • Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
  • Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
  • Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
  • Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

Gerakan Tangan

Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu

Gerakan tangan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua tangan ke depan secara bergantian. Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
  • Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
  • Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

Pernapasan

Baca juga: Renang: Sejarah, Macam-macam Gaya, dan Manfaat

Teknik pengambilan napas dalam renang gaya bebas adalah dengan cara kepala menoleh secara konsisten ke salah satu arah yaitu kanan atau kiri.

Berikut cara pengambilan napas renang gaya bebas:

  • Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
  • Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya bebas adalah memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
  • Teknik pengeluaran napas pada renang gaya bebas dilakukan bersamaan dengan tangan mendayung.

Dapatkan update
berita pilihan
dan
breaking news
setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


8 Tahapan Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

– Renang merupakan salah satu olahraga yang sering dilombakan, baik tingkat nasional maupun internasional. Namun sekarang jenis olahraga ini dapat digunakan untuk menurunkan berat badan. Salah satu jenis renang yang paling disukai ialah jenis renang gaya bebas. Cara melakukan renang gaya bebas sendiri pada dasarnya sangat mudah dilakukan sehingga banyak sekali orang yang menyukai jenis olahraga ini karena anda dapat bersenang senang bermain air dan dapat membuat badan tetap sehat.

Olahraga renang gaya bebas juga memiliki teknik dasar yang dapat membantu anda ketika sedang berenang. Teknik dasar renang gaya bebas juga berfungsi untuk menghindari keram saat berada diair. Secara garis besar, renang dapat dibagi menjadi beberapa jenis misalnya renang gaya bebas, renang gaya dada, dan sebagainya. Setiap gaya renang memiliki istilah istilah yang berbeda. Renang gaya bebas dapat disebut crawl stroke. Renang gaya bebas pernah diperlombakan pada tahun 1844. Hal tersebut dikarenakan gaya ini lebih mudah dibandingkan jenis gaya renang lainnya.

Ketika melakukannya anda memerlukan teknik dasar renang gaya bebas yang baik dan benar agar tubuh tidak mengalami keram dalam air. Pada kesempatan kali ini saya akan menjelaskan mengenai teknik dasar renang gaya bebas secara lengkap dan rinci. Langsung saja dapat anda simak dibawah ini.

Baca Juga:  Contoh Kalimat Bet Dalam Tenis Meja

Renang gaya bebas memiliki keunggulan tersendiri dibandingkan gaya renang lainnya. Keunggulannya ialah lebih mudah dipelajari, tidak menggunakan gaya yang sulit karena lebih bebas, serta lebih cepat ketika melakukan renang. Tidak hanya itu saja, teknik dasar renang gaya bebas lebih mudah dan sederhana bila kalian bandingkan yang lain.

Pokok utama dalam melakukan renang gaya bebas ialah meluncurkan tubuh keair agar tubuh bagian dada dapat menyentuh permukaan air. Teknik dasar renang gaya bebas memposisikan kaki dan tubuh sejajar dan lurus ketika kepala mulai masuk kedalam air. Meski terdengar mudah tapi faktanya masih banyak siswa yang gagal memahamai setiap aspek yang ada di dalamnya. Akhirnya siswa pun mengalami kesulitan untuk menjawab soal ketika ujian

Kunci utama untuk menguasai olahraga air satu ini adalah dengan giat berlatih dan mempelajari tekniknya secara teori. Dalam teknik renang harus dilakukan dengan benar karena terdapat beberapa hal penting yang harus dipahami. Jenis renang ini juga memerlukan teknik yang matang agar performa anda lebih baik. Dibawah ini terdapat beberapa penjelasan mengenai teknik dasar renang gaya bebas.

Teknik dasar renang gaya bebas sebenarnya sudah mulai diajarkan pada siswa bahkan semenjak berada di bangku SMP. Cakupan pembahasan terkait teknik pernapasan, gerakan tangan kaki, cara meluncur, dan kordinasi tubuh pun bisa kalian baca di buku LKS. Meski demikian, masih banyak yang mengajukan pertanyaan secara spesifik. Bagaimana cara renang gaya bebas yang baik dan benar?

Nah, untuk menciptakan kordinasi gerak yang baik maka kalian harus melakukan teknik awalan yang baik pula. Memposisikan tubuh sebelum mulai masuk ke air sangat penting untuk kalian lakukan. Selain menjadi aspek penilaian ketika lomba, ternyata gerakan awalan memiliki segudang manfaat. Contohnya sebagai persiapan baik mental maupun tubuh agar nantinya bisa mengatur stamina serta tempo gerakan mendayung.

Renang gaya bebas harus dilakukan dengan posisi tubuh yang tepat dan memerlukan streamline yang baik. Streamline dilakukan diseluruh anggota badan dari kepala sampai kaki harus lurus dan sejajar. Sehingga ketika kepala masuk kedalam air maka posisi tubuh dan kaki sejajar serta lurus.

Meluncur merupakan gerakan yang terlihat cukup sepele dan mudah untuk dilakukan. Tapi kenyataanya anggapan tersebut salah besar mengingat banyak atlet yang mengalami kegagalan saat melakukan gerakan tersebut. Dampak buruknya tubuh pun gagal mendapat kecepatan konstan ketika berada di dalam air.

Banyak atlet yang kalah pada saat start karena tidak tau teknik dasar renang gaya bebas yang baik dan benar. Selain dianggap sah oleh juri, cara meluncur renang gaya bebas ternyata menjadi awalan yang baik untuk membuat jarak dengan kompetitor.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Teknik Meluncur Renang Gaya Bebas

Teknik meluncur renang gaya bebas sebenarnya memiliki konsep yang hampir sama seperti pada gaya punggung. Dalam konteks pendidikan, kalian bisa menjumpai pembahasan terkait materi tersebut dari buku LKS. Tapi, alangkah baiknya melakukan kegiatan praktikum di bawah pengawasan guru atau orang yang sudah berpengalaman. Dibawah ini terdapat langkah langkah melakukan teknik meluncur renang gaya bebas :

  1. Posisikan badan berdiri ditepi kolam. Kemudian letakkan salah satu kaki diatas dinding kolam tersebut.
  2. Badan dibungkukkan kearah depan sejajar dengan permukaan air. Setelah itu posisikan tangan lurus kedepan.
  3. Lakukan tolakan menggunakan dinding kolam dengan sekuat tenaga. Namun sikap badan tetap lurus dan seimbang ketika memasuki air.
  4. Usahakan posisi kaki dan tangan tetap sejajar dengan permukaan air ketika masuk kedalam air.
  5. Sebelum masuk kedalam air, ambil nafas sebelum badan menyentuh air seluruhnya.
  6. Lakukan teknik tersebut berulang ulang agar badan dapat melesat jauh kedepan dan kecepatan badan tetap stabil.

Bagaimana cara mengayunkan lengan pada renang gaya bebas? inilah pertanyaan yang sering diajukan oleh siswa. Meski mengusung konsep “bebas” tapi tak serta merta membuat gerakan lengan yang kalian ciptakan menjadi seenaknya.

Secara logika, untuk melaju dengan cepat maka kordinasi lengan dan tangan harus selaras. Kesinambungan yang tercipta dapat meningkatkan kecepatan kalian secara konstan ketika berada di air. Tapi lagi-lagi, fakta ini terkesan diabaikan oleh mayoritas siswa.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Gerakan lengan renang gaya bebas

Teknik dasar renang gaya bebas ini juga harus anda lakukan dengan benar. Anda dapat melatih teknik lengan ini menggunakan dua metode yaitu dengan cara melatih teknik lengan ketika sedang meluncur maupun dengan cara melakukan latihan lengan ditempat. Dibawah ini terdapat penjelasan mengenai latihan melakukan teknik lengan dalam renang gaya bebas.

Teknik dasar renang gaya bebas ini untuk melatih lengan ketika melakukan olahraga renang. Anda dapat memposisikan tubuh berdiri. Kemudian sikap badan sedikit dicondongkan kedepan dengan posisi lengan lurus.

Kemudian tangan kanan melakukan tekanan keair dengan sikap menekan kebawah agar air berada dibawah tubuh. Anda dapat melakukan tekanan dengan air menggunakan tangan secara bergantian. Anda dapat melakukan teknik lengan tersebut secara berulang ulang agar dapat menguasai teknik dasar ini.

Selanjutnya anda dapat melakukan teknik dasar renang gaya bebas dengan melakukan latihan lengan ketika sedang meluncur. Teknik lengan ini dapat anda lakukan dengan cara melemparkan tangan ketika meluncur secara bergantian.

Kemudian gunakan tangan tersebut untuk mendayung. Dayungkan tubuh menggunakan tangan yang bergantian, namun posisi tubuh sedikit miring. Sikap tangan ketika masuk ke depan memerlukan waktu satu detik agar kecepatan badan tetap stabil dan tangan tetap lurus.

Mengatur gerakan kaki menjadi satu irama tak kalah pentingnya dengan mengayunkan lengan pada saat berenang. Lewat pemahaman teknik dasar renang gaya bebas yang benar kalian bisa meluncur di dalam air dengan cepat.

Bahkan menurut saya pribadi kaki sudah seperti motor penggerak utama yang dapat memacu kecepatan ke titik maksimal. Maka dari itu, banyak atlet profesional selalu melatih otot kaki mereka di kala sengang. Bentuk latihannya pun bermacam mulai dari jogging, lari kecil, sampai renang di tempat.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Teknik gerakan kaki

Teknik dasar renang gaya bebas juga ada yang menggunakan teknik kaki yang benar. Teknik kaki ini juga diperlukan ketika melakukan olahraga renang gaya bebas. Untuk menguasai teknik kaki ini, usahakan anda berlatih secara rutin. Berikut langkah-langkah teknik kaki renang gaya bebas:

  1. Ketika badan mulai meluncur kedalam air, posisikan badan bergerak bersama sama.
  2. Anda juga dapat melakukan teknik ini dengan melakukan posisi awal tubuh berdiri dengan menghadap dinding kolam. Setelah itu sikap tangan memegang dinding kolam tersebut.
  3. Posisikan tubuh telungkup dan kaki belakang diluruskan.
  4. Rileks dan lemaskan kaki kemudian gerakkan kdua kaki keatas dan kebawah secara bergantian.
  5. Lakukan gerakan kaki ini dengan menggerakkan bagian pangkal paha terlebih dahulu.

Karena berenang kita lakukan di dalam air maka secara otomatis bernapas pun juga termasuk aspek penting. Teknik pernapasan yang baik dapat membantu kordinasi gerak anggota badan kalian. Selain itu, suplai oksigen yang cukup ke otak mampu mencegah potensi pusing saat menjalani olahraga air tersebut.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Cara mengambil napas

Maka dari itu, teknik dasar renang gaya bebas selanjutnya yang akan saya bahas adalah cara mengambil napas. Teknik pernapasan ini sangat diperlukan ketika melakukan olahraga renang. Tidak hanya renang gaya bebas saja melainkan semua jenis renang juga menggunakan teknik ini. Berikut langkah langkah melakukan teknik pernapasan dalam renang gaya bebas :

  1. Posisikan kepala sedikit miring sampai mulut berada diatas permukaan air. Setelah mulut berada diatas permukaan air kemudian ambil napas secukupnya.
  2. Masukkan kembali muka anda kedalam air setelah napas dihembuskan.
  3. Orang yang melakukan renang gaya bebas hanya diperbolehkan mengambil napas kesatu arah saja, misalnya anda mengambil napas ke arah kanan maka anda harus ke kanan terus, dan jika anda mengambil napas ke kiri maka ke kiri terus.
  4. Lakukan teknik pernapasan ini saat tangan mendayung.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Teknik dasar renang gaya bebas selanjutnya ialah teknik koordinasi antara gerakan lengan dengan teknik pernapasan. Koordinasi antara kedua teknik ini sangat diperlukan agar gerakan renang gaya bebas dapat berjalan dengan baik. Berikut langkah langkah teknik dasar renang ini :

  1. goog_2077565899Lakukan gerakan awal dengan posisi meluncurkan badan kedalam air. Setelah itu diikuti dengan gerakan tangan.
  2. Gerakan tangan ke arah depan dan belakang secara bergantian sesuai dengan teknik gerakan lengan diatas.
  3. Pada teknik ini kepala juga dimiringkan kesatu arah ketika ingin mengambil napas. Selanjutnya lakukan gerakan mendayung dengan benar.
  4. Setelah anda mengambil napas kemudian hadapkan kembali wajah anda kedalam air.
  5. Lakukan gerakan gerakan tersebut secara berulang ulang dan harus urut agar anda dapat menguasai teknik dasar renang gaya bebas tersebut.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Adapula teknik dasar renang gaya bebas yang memadukan gerakan kaki dengan gerakan lengan. Teknik ini harus anda lakukan dengan baik dan sempurna karena terdapat gerakan khusus yang perlu anda kuasai. Tidak hanya teknik ini saja yang perlu anda kuasai melainkan teknik lain juga harus anda kuasai. Berikut langkah langkah melakukan teknik koordinasi gerakan kaki dengan lengan agar berjalan dengan baik dan sempurna :

  1. goog_2077565900Lakukan gerakan awal dengan teknik meluncur yang benar.
  2. Posisikan pangkal paha menjadi inti gerakan kemudian gerakkan kedua kaki keatas dan kebawah secara bergantian.
  3. Tekuk siku dan tarik lengan kebawah bagian dada. Setelah itu tangan kanan diluruskan dan didorong kearah belakang.
  4. Pastikan telapak tangan menghadap kearah paha belakang. Lakukan gerakan selanjutnya dengan menarik lengan kanan keatas dengan posisi siku ditekuk.
  5. Setelah itu masukkan siku kearah dalam sampai depan dan lengan lurus.
  6. Tarik lengan kiri sesuai dengan gerakan lengan kanan tadi.
  7. Gerakan antara lengan kanan dan lengan kiri dilakukan secara bergantian.

Tahapan-tahapan latihan gerak dasar renang gaya bebas

Teknik dasar renang gaya bebas tidak hanya memadukan beberapa gerakan diatas. Namun masih ada teknik koordinasi lain antara pernapasan dengan gerakan lengan dan kaki. Berikut langkah langkah melakukan teknik koordinasi antara perapasan, gerakan lengan dan kaki :

  1. Lakukan gerakan awal dengan teknik meluncur yang benar.
  2. Kemudian lakukan gerakan kaki naik turun secara bergantian.
  3. Setelah itu gerakan lengan kedepan dan kebelakang secara bergantian.
  4. Lakukan gerakan mendayung dengan memposisikan kepala miring kesatu arah ketika sedang mengambil napas. Lakukan gerakan lanjutan dengan menghadapkan kembali wajah ke arah dalam air setelah melakukan hembusan napas.
  5. Anda dapat melakukan pengambilan napas ketika sudah melakukan gerakan satu set yang meliputi gerkan tangan kanan dengan tangan kiri. Namun pemain renang profesional mengambil gerakan pernapasan setelah melakukan 8 set gerakan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan mudah karena mereka telah terbiasa.

Setelah saya menjelaskan mengenai teknik dasar renang gaya bebas, saya akan membagikan manfaat yang diperoleh ketika melakukan olahraga renang ini. Anda dapat mendapatkan manfaat tersebut jika melakukan teknik dasar renang yang benar. Olahraga renang menggunakan gaya bebas atau gaya dada memiliki manfaat yang sama. Jenis olahraga ini sangat banyak diminati oleh setiap orang karena manfaatnya yang sangat banyak untuk tubuh. Dibawah ini terdapat beberapa manfaat yang dapat diperoleh setelah melakukan olahraga renang gaya bebas :

Teknik dasar renang gaya bebas yang benar dapat memberikan manfaat misalnya melatih otak kita. Gerakan yang dilakukan dalam renang ini dapat dilakukan dengan cepat karena tidak memerlukan teknik yang rumit. Gerakan renang gaya bebas dapat disebut gerakan yang dinamis karena koordinasi semua tubuhnya dapat bekerja dengan baik dan maksimal. Koordinasi gerakan yang terjadi disetiap anggota tubuh dapat berjalan dengan baik jika kemampuan otak anda tinggi.

Maka dari itu renang gaya bebas memang memiliki manfaat untuk melatih otak agar memiliki kemampuan tinggi. Bahkan renang gaya bebas juga dimanfaatkan untuk melatik otak pada anak anak yang memiliki kekurangan cacat mental. Apabila anda melakukan olahraga ini secara rutin dan teknik dasar renang gaya bebas juga dilakukan dengan benar maka kinerja otak akan meningkat dengan baik.

Teknik dasar renang gaya bebas yang benar juga dapat memberikan manfaat yaitu melatih daya tahan kita. Dengan berolahraga renang secara rutin akan membuat daya tahan tubuh anda semakin kuat. Jika daya tahan tubuh rendah maka badan akan mudah lelah dan lemas ketika melakukan aktivitas. Maka dari itu teknik dasar renang gaya bebas ini dapat menjadi andalan anda.

Gerakan gerakan yang dilakukan dalam renang gaya bebas memiliki sifat yang dinamis. Apabila gerakan tersebut anda latih dengan baik maka daya tahan tubuh akan menjadi lebih kuat. Anda dapat melakukan olahraga renang tersebut sebanyak 2 sampai 3 kali setiap minggu.

Manfaat melakukan teknik dasar renang gaya bebas juga dapat menambah tinggi badan anda. Apakah anda memiliki masalah tinggi badan? Jika iya maka renang inilah yang dapat menjadi solusi anda. Tinggi badan anda akan bertambah dengan melakukan teknik renang gaya bebas yang benar. Maka dari itu penting untuk anak anak usia dini diajarkan renang agar tinggi mereka dapat lebih maksimal.

Gerakan renng gaya bebas dianggap paling efektif dalam menambah tinggi badan dibandingkan gerakan renang lainnya. Hal tersebut dikarenakan gerakannya cukup cepat dan dinamis sehingga seluruh anggota tubuh dapat bekerja secara optimal. Tulang dan otot anda akan bergerak kedepan dan kebelakang secara otomatis dan optimal.

Teknik dasar renang gaya bebas juga dapat memberikan manfaat untuk membentuk postur tubuh yang ideal. Anda dapat mendapatkan postur tubuh yang bagus apabila sering sering melakukan teknik renang ini dengan benar. Olahraga ini patut anda coba untuk mendapatkan postur tubuh yang ideal. Mendapatkan postur tubuh sesuai keinginan memang dapat dilakukan dengan cara fitness yang teratur namun apabila anda menyukai olahraga renang maka dapat melakukannya demi tubuh ideal. Otot paha, perut, kaki, bahu, lengan, dan betis akan bekerja dengan dinamis dan maksimal.

Selanjutnya terdapat manfaat melakukan teknik dasar renang gaya bebas yaitu dapat membuat pernapasan anda lebih kuat. Anda dapat melakukan olahraga renang gaya bebas secara rutin agar kekuatan pernapasan meningkat. Dalam olahraga renang ini terdapat latihan menahan dan mengambil napas diaat tertentu. Maka dari itu seorang perenang tidak akan mengalami kehabisan napas ataupun tersedak oleh air. Dengan latihan yang sesuai maka anda dapat memiliki kekuatan pernapasan yang kuat dan juga panjang.

Manfaat terakhir dalam melakukan teknik dasar renang gaya bebas ialah dapat melatih otot tubuh. Otot tubuh akan bekerja secara optimal dengan melakukan gerakan dinamis pada olahraga renang ini. Bagian otot tubuh yang merasakan manfaatnya ialah pada otot kaki, otot bahu, dan otot perut. Bagian tersebutlah yang banyak melakukan gerakan terus menerus sehingga mendapatkan manfaatnya. Dengan latihan yang rutin akan membuat otot anda lebih kuat dan terlatih. Gerakan ini juga dapat menjadi solusi bagi anda apabila mengalami masalah keram otot maupun kejang otot.

Demikianlah penjelasan lengkap mengenai teknik dasar renang gaya bebas. Teknik ini juga dapat memberikan manfaat bagi tubuh apabila dilakukan dengan benar dan rutin. Dengan gerakannya yang dinamis maka dapat membuat tubuh menjadi lebih kuat dan terlatih. Semoga artikel ini dapat menambah ilmu anda. Terima kasih.

Gerakan Mengayun Lengan Dapat Melatih Otot

Sumber: https://berikutyang.com/tahapan-tahapan-latihan-gerak-dasar-renang-gaya-bebas